上向きエクササイズの
基本姿勢

・足と膝の位置

・骨盤の位置（前傾・後傾）

・腰の位置（前弯・後弯）

・肋骨のポジション（リブフレア）

・肩の位置（前傾・後傾）

足と膝の間は身体の大きさによりますが、女性であればこぶし一つ分。男性であればこぶし1～1.5つ分が基本です。

特に膝の位置が重要で、女性の場合は足が閉じてしまうことが多いです。

足が閉じると股関節まわりの支える重要な筋肉の動きを妨げるますので、エクササイズ中もこの位置を守ります。

膝の角度は直角90°にします。

膝の角度が緩すぎても深すぎても腰を痛める原因になります。

骨盤の位置は上向きで寝た状態で

・骨盤の左右のでっぱり（上前腸骨棘）

・恥骨

この三つを結んだ線を地面と平行にします。

左右の上前腸骨棘のラインはどちらかだけ下がっていたり上がっていることが多いです。この位置が変わると腰にかかる負担が変わり、どちらかに極端に負荷が加わりやすい状態になるので、しっかりあわせましょう。

左右の上前腸骨棘より恥骨の位置が低いと骨盤「前傾」

左右の上前腸骨棘より恥骨の位置が低いと骨盤「後傾」

といいます。

腰の高さは手の平一枚分がギリギリ通るくらいの高さがベストです。

先ほど説明にした骨盤前傾では腰のスペースが広がります。これを腰椎「前弯」

骨盤後傾になると腰のスペースは小さくなります。これを腰椎「後弯」

といいます。

エクササイズ中はこの手の平一枚分のスペースを必ず守ることが鉄則です。

人によってはこれをあえて崩す場合もありますけど、基本的にはこの

「手の平一枚分」は必ず守って下さい。

お腹の筋肉に力を入れたり肋骨の位置をコントロールするときに肩が巻いてしますことが多いです。

ほとんどの人が普段から巻き肩になっているので、その方が身体をコントロールしやすくなっていますが、その状態が身体にとっていいとも限りません。

肩の力は抜いて胸を開いた状態にしておきます。

　鎖骨を左右に大きく広げるイメージです。

この体勢が上向きでやるエクササイズの基本です。

いくつもポイントが合って最初は難しいかもしれませんが、慣れてくれば体感的に間違ったポイントがわかってきます。

　ピラティスマシンのリフォーマーを使うこの上向きでやるエクササイズの補助ができるようになり、より感覚がわかりやすくなります。

　最初は誰かに確認してもらいながらやれると良いですが、大事なのは自分で正しいポジションに修正できることです。

　エクササイズの中で自然に修正できるようにしていきと効果的なエクササイズができるようになります。

　当スタジオのピラティスに興味がある方はぜひ当スタジオへお越しください。