静岡県浜松市のピラティススタジオ

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肩甲骨下部の痛みとセルフケア

背中の痛みがでる原因は様々ですが、広背筋と猫背が関係した背中の痛みがあります。

今回はそんな広背筋の柔軟性不足と肩甲骨の摩擦による痛みについてです。

 

今回のポイント

・広背筋と肩甲骨について

・肩甲骨下角と広背筋最上部の摩擦障害

・広背筋の硬さのチェック方法

・ストレッチ方法

・痛みがあってストレッチが出来ない場合のセルフケア

広背筋と肩甲骨について

広背筋

広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。 開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。 

引き締まった背中など、後ろ姿のスタイルに影響します。

 広背筋が硬くなると呼吸が浅くなり、猫背や反り腰を引き起こします。座っている時間が多い人はほとんどの人が硬くなっています。

肩甲骨

肩甲骨は背中の上部に左右対称にある逆三角形の骨で、手の平くらいの大きさです。

肩甲骨の上部を上角、下部のとがっている部分が下角といい、この下角が今回のポイントになります。

 肩甲骨には18個の筋肉が付着しており、様々な方向に動くことができます。

肩甲骨下角と広背筋最上部の摩擦障害

腕を前に上げていく時に

・広背筋の硬さ

・猫背で肩甲骨が外に開いている

・肩関節自体が固く、肩甲骨の動きが悪い

といった状態になると肩甲骨の下角が広背筋の最上部とさすれて痛みがおこります。

野球の投球動作でこの症状がおこると投球困難になるほど激痛となります。その場合が一度投球を制限する必要があります。

水泳など肩甲骨を大きく使う動作が多い種目でもこの症状は起こります。水泳の場合は広背筋の硬さではなく、肩甲骨の動きの悪さに起因することが多いです。

 また、どちらの症状でも運動を続けながら治すのは困難です。運動を続けると痛みは強くなる傾向があります。

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運動をしていない人でも、座っている時間が長く猫背の姿勢が長くなると広背筋の硬さと肩甲骨の動きが悪くなるのでバンザイの動作で背中に痛みが起こります。

 

広背筋の硬さのチェック方法

1、背筋をまっすぐ伸ばした状態で両肘と手を身体の前で合わせる

2、そのまま肩を前に上げていき、肘が鼻の高さを超えれば十分に柔軟性がある

このテストでは広背筋の硬さと肩甲骨の動き、など背中全体の動きがあるかを見ることが出来ます。

背中に脂肪がのりやすかったり、背中が丸まって見える人は一度チェックしてみましょう。

 

肩甲骨下角の痛みがある人はこのテストで背中が丸くなったり、鼻まで肘が上がらない事多いです。

そんな人は次の広背筋のストレッチを実践してもう一度チェックしてみてください。

 

広背筋のストレッチ方法

1,壁や支柱と向かい合って30cmほど離れて立ちます。

2,左手を上げて、頭のてっぺんを通して壁の右側につけます

3,手をついたまま身体をななめ後ろに引いていく

4,背中の筋肉が伸びているのを感じたら20秒くらいキープする。

立った状態でできるお手軽なストレッチですが、痛みがある場合は痛みが出ない程度にしましょう。

5、反対側も同じようにストレッチする

次のストレッチは硬くなりやすい広背筋と大殿筋を同時に伸ばすことができるストレッチです。

 

1、写真のように片脚を畳んだ状態で座ります。

2、身体を前に倒しながら畳んだ脚と反対側の腕を遠くに伸ばします。

3、背中の伸びが感じるまでのばしたら20秒くらいキープする。

 

腰痛にも効果的なストレッチになるのでぜひやってみてください。

 

痛みがあってストレッチが出来ない場合のセルフケア

1、肩肘をテーブルの上に置く

2、反対側の手でテーブルに置いた腕の脇をつまむ

3、上下・左右に動かす

実際に肩甲骨下角に痛みがある場合はいきなりストレッチをすると痛みを伴うことが多いです。そんな時は痛みがある筋肉を緩めていく必要があるので、ストレッチの前にセルフケアができると効果的です。

 

当スタジオではこの部分に痛みがある場合はまず徒手的に筋肉の柔軟性と肩甲骨の可動性を回復させてからエクササイズをしていきます。

 ピラティスでは広背筋の柔軟性と肩甲骨、背骨の可動性を回復させる種目がいくつもあります。

背中の痛みを何とかしたい。背中の脂肪を何とかしたいというかたはぜひ当スタジオへお越しください。一人ひとりにあったエクササイズとケアを提案します。

 

 

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