大殿筋のエクササイズの注意点

・クラムシェルとは

・大殿筋について

・注意点１　スタートポジション

・注意点２　骨盤の回旋

・注意点３　体幹が崩れる

1、横向きになり股関節45°＋膝90°に曲げる

2、両踵がついたまま股関節を外に開く（外旋）

この繰り返しの運動になります。

ポイントとしては

・股関節から上の骨盤から上半身は動かない

・つねに身体は真っすぐで動いているのは股関節のみ

・お尻のあたりに収縮感がある

この3つです。

簡単そうに見えますが、やってみるとちょっと難しいです。

いまいちお尻の筋肉の使われ感が少ないときにやると効果的です。

大殿筋とは骨盤の腸骨稜というところから大腿骨の外側の骨や靭帯に付着しています。

主な作用として

・股関節の伸展（太ももをうしろに下げる）

・股関節の外旋（脚全体を外に捻じる）

・骨盤の安定性に関与

この3つがあげられます。

詳しくはこちらを参照

スタートポジションは骨盤は地面と垂直が基本です。骨盤が寝てる、開いている状態ではなくなるべくまっすぐにします。エクササイズ中は骨盤は動かさずに股関節だけを動かすので、スタートポジションはしっかりした方が短い回数で最大の効果が期待できます。

上側になっている足を外旋させるタイミングで股関節と一緒に骨盤も開くことがあります。

大殿筋は股関節を外旋させる筋肉になるので、骨盤も一緒に動くと大殿筋は上手く動かないので注意しましょう。

骨盤が開かないようにするポイントとして、股関節を外旋させている最中に膝を遠くに伸ばすイメージでやるとよりお尻に効いてきます。

股関節を外旋してくるときに体幹が動くことがあります。

体幹はお腹に力を入れて、わき腹を上に持ち上げながらやると効果的です。体幹にしっかり力が入っている状態の方が大殿筋には効きやすくなります。